Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene. Das klingt nach viel – mit ein paar kleinen Tauschideen ist es aber gut machbar, ganz ohne Verzicht.
Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Du findest sie in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Tierische Lebensmittel enthalten keine.
Fünf einfache Tauschideen
- Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis schmecken nussiger und bringen deutlich mehr Ballaststoffe mit.
- Haferflocken zum Frühstück: Mit Obst und ein paar Nüssen ist das Porridge in fünf Minuten fertig.
- Hülsenfrüchte einplanen: Eine Handvoll Linsen in der Suppe oder Kichererbsen im Salat – schon wächst die Portion.
- Gemüse und Obst mit Schale: Bei Äpfeln, Möhren oder Gurken reicht gründliches Waschen.
- Nüsse und Samen als Topping: Leinsamen, Sesam oder Walnüsse machen Salate und Joghurt knuspriger.
Langsam steigern und genug trinken
Wenn du bisher wenig Vollkorn isst, steigere die Menge nach und nach. Und trink über den Tag verteilt ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee – Ballaststoffe binden Flüssigkeit.